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食物繊維の驚くべき効果とは?!【食品ごとの食物繊維量比較表付き】

この記事で解決出来ること!

・食物繊維とは

・水溶性と不溶性

・食品ごとの食物繊維量

みなさんも食物繊維という言葉は、1度耳にしたことがあると思います。

結局のところ食物繊維とは、どういう性質を持つのか

本当に必要なのか確かめていきましょう。

たろう
たろう
食物繊維は、直接的にエネルギーや栄養となるわけではないよ。
はなこ
はなこ
そうなんだ!じゃあ摂る必要ないんじゃない?
たろう
たろう
消化吸収はされないけど、腸の中で重要な働きをするから必要なんだよ!

の役割は主に、

①便秘を改善する整腸作用

②血糖値の急激な上昇を抑える

③食後の中性脂肪の上昇抑制、内臓脂肪低減

その他効果もありますが、上記3つを挙げます。

食物繊維は腸と密接に関係しています。腸内フローラに関してはこちらでまとめています。

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たろう
たろう
吸収も消化も、ほとんどされないのに凄すぎ
はなこ
はなこ
意外に知らなかったわ。なんとなく体に良いと思ってた。
たろう
たろう
次は食物繊維の種類を教えるよ。

食物繊維の種類について

一般的に

①水に溶ける水溶性食物繊維

②水に溶けない不溶性食物繊維

に分けられます。

水溶性食物繊維

多く含む食品

 

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。

特性

 

① 粘性

 

粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

② 吸着性

 

胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

③ 発酵性

 

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

不溶性食物繊維

多く含む食品

 

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻にも含まれています。

特性

 

① 保水性が高い

 

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

② 繊維状、蜂の巣状、へちま状

よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎(あご)の発育を促すことで、歯並びをよくします。

③ 発酵性

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

はなこ
はなこ
結局どんな食品にどの程度入っているか知りたい!
たろう
たろう
食物繊維量をまとめました

食品ごとの食物繊維量まとめ

食品によっては含まれている食物繊維量が違います。

以下の表にまとめましたので、参考にしてください。

穀類に含まれる食物繊維量

野菜に含まれる食物繊維量

きのこに含まれる食物繊維量

果物に含まれる食物繊維量

豆類に含まれる食物繊維量

種実類に含まれる食物繊維量

海藻に含まれる食物繊維量

まとめ

食物繊維の効果についてまとめました。

食物繊維は悪玉菌を減少させる

健康な成人男女8名(男6名、女2名)を対象に高コレステロール食とポリデキストロースを1日に15g摂取してもらったところ、糞便中の悪玉菌の菌数及び検出率の低下が認められました。

食物繊維は腸内の有害物質を減らす

健康な成人男女8名(男6名、女2名)を対象に高コレステロール食とポリデキストロースを1日に15g摂取してもらったところ、糞便中の腐敗産物(インドール・パラクレゾール)の減少が観察されました。

このように食物繊維は、腸内と密接な関係を持ちます。

腸内環境のエサとなる『食物繊維』をしっかり摂りましょう。