こんにちは。ついにヨガに通い始めたはなこです。
プロテインは年々需要が高まるとともに、様々な商品が販売されています。種類が多く、逆にどれを選んでいいか分からない現状があります。
身体の約20%はタンパク質からできており、栄養素の中でも特に重要な成分です。もちろん食事から摂取することができますが、食品にはタンパク質と同時に、脂質が多く含まれていることがほとんどです。栄養補助食品であるプロテイン（タンパク質）を上手に活用しましょう。
以上を踏まえて、ドラッグストアで手軽に購入できる、ダイエットや筋力アップを目的としたプロテインを紹介していきます。
まず、プロテイン（タンパク質）について説明します。
プロテイン（PROTEIN）とは、実はタンパク質の英語のことです。タンパク質は、筋肉はもちろん、髪の毛やお肌など、身体を構成する成分の中でも特に重要です。
タンパク質のエネルギーは 4 kcal /ｇである。
筋肉、内臓、血液、骨、靭帯、髪の毛、爪など、体の主な構成成分である。
酵素、ホルモン、免疫抗体の材料である
では、実際のところタンパク質はどの程度必要なのでしょうか。
実際に自分に必要なタンパク質量を計算してみましょう。
このように一般の方なら体重と同じグラムのタンパク質量が目安となります。アスリートのように毎日運動する方は、体重の2倍グラムのタンパク質量が目安となります。おそらく一般の方が多いと思います。大体1日５０〜６０ｇが目安となります。
食事から摂取するタンパク質
先ほどは、摂取するべきタンパク質量をご説明しました。
しかし、摂取するべき量を把握できても、普段の生活で実際のところ、どの程度タンパク質を摂取できているか把握していなければ意味がありません。
そこで、簡単な例を用いて確認してみましょう。
例１ ３食キチンと食事を摂取しているひと
朝 ３１ｇ
朝＋昼 ４９.１g
朝＋昼＋夜 ６２.１ｇ
しっかり食事をとってもタンパク質量は６２ｇです。納豆や魚、肉などには豊富にタンパク質が含まれています。
では次に、不摂生になりがちな食事のパターンです。
例２ 不摂生になりがちなひと
朝 １１ｇ
朝＋昼 ２７ｇ
朝＋昼＋夜 ４５ｇ
例２のように炭水化物をメインで食事を摂取している場合、タンパク質は非常に取りずらくなります。牛肉にはタンパク質が多く含まれていることがわかります。
毎日なんらかのお肉や魚を食べれればいいですが、最近は麺類のバラエティが多かったりと、難しいことが現状です。
タンパク質が多い食事をまとめると、
① 肉類
② 魚介類
③ 卵や乳製品
④ 大豆
これらの４つの食品を、摂るように心がけるとタンパク質がしっかり取れます。
プロテインの選びかた
プロテインといっても、お店やネットショップでは情報が多すぎて、結局どれがいいのか分からないですよね。
そこでプロテインの種類を、わかりやすく２つに、簡単にまとめました。
筋力アップ
ホエイプロテイン
ダイエット
ソイプロテイン
結論から言うと、ホエイプロテインは筋肉量アップで、ソイプロテインはダイエットです。
この違いは原料の違いから生まれます。
原料
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
メリットとデメリット
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。
デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことです。商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。
こんな方におすすめ
ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。
原料
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。
メリットとデメリット
ソイプロテインは消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
こんな方におすすめ
満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
上記の知識があるだけで、プロテインを購入するときの表記が「ホエイ」もしくは「ソイ」なのか、だけでも選びやすくなります。自分の目的にあった種類を選びましょう。
本当に美味しいプロテイン４選【ホエイ・ソイ】
ここからは本当に美味しいプロテインだけを、４種類を厳選してきました。プロテイン初心者はこの４種類から選ぶと良いでしょう。
| 摂取目安 | １日２回 |
|---|---|
| タンパク質 | ホエイプロテイン100％ |
| 配合成分 | １日に必要な７種類のビタミンB群 |
| 〃 | １日に必要なビタミンC |
アメリカ、オーストラリアなど世界主要20カ国以上でマーケットシェア1位を誇る、「ゴールドスタンダード」社のホエイプロテインです。1スプーン32g当たり24gと極めて高いプロテイン割合が、その特徴となっています。味の評判も高く、今後人気がますます高まることでしょう。
| 摂取目安 | １日２回 |
|---|---|
| タンパク質 | ホエイプロテイン100％（WPI） |
| 配合成分 | 必須アミノ酸BCAA |
ホエイ同様にソイプロテインでも人気が高いのが、「サバス」のココア味。アスリートが1日に必要とされる7種のビタミンB群、Cも、ホエイプロテイン同様に配合されています。ホエイプロテインもソイプロテインでもどちらもココア味が人気な結果から、味のクオリティの高さは間違いなさそうですね。
| 摂取目安 | １日２回 |
|---|---|
| タンパク質 | ソイプロテイン100％ |
| 配合成分 | １日に必要な７種類のビタミンB群 |
| 〃 | １日に必要なビタミンC |
引き締まったカラダづくりをサポートする「ソイプロテイン」と美容にうれしい「フイッシュコラーゲン1,500mg」を配合しているので、健康的なキレイを目指すことができます。なにを選べばいいかわからない女性プロテイン初心者は、本当に美味しいので、これがオススメです。
| 摂取目安 | １日２回 |
|---|---|
| タンパク質 | ソイプロテイン |
| 配合成分 | フィッシュコラーゲン 1500 mg |
| 〃 | 鉄、カルシウム、マグネシウム、11種のビタミン |
プロテイン初心者はこの中から選ぶと良いでしょう。ザバスはやっぱりすごいですね。明治が作っているだけあって、味、栄養面のコストパフォーマンスは群を抜いています。
まとめ
① タンパク質は1日、50〜60ｇ取る
② 食事から摂取するのが難しい時は、プロテインを飲む
③ 筋力アップにはホエイプロテイン、減量にはソイプロテイン
④ 美味しいプロテインは、ザバスのココアとミルクティ、ゴールドスタンダードのミルクチョコ
体を大きくしたい＆筋肉を増やしたい方は、ホエイプロテインを。体を引き締めたい方は、ソイプロテインを試していただくといいと思います。
また、パウダータイプやタブレット、プロテインバーなど多様なカタチで販売されていますが、効率よくプロテインが摂取でくるということでパウダータイプが人気が高いのが現状です。
現在では、甘くて飲みやすいフレイバーが多いので、食事制限中の甘味として楽しむ人も多くなってきているようです。お菓子感覚で手軽に摂取できるプロテインバーも近年人気ですがタンパク質量が少ないタイプが多いため、成分表示でタンパク質量を確かめたうえ、自身の目的に合ったものを選んでください。
